{"id":34,"date":"2013-11-22T20:30:48","date_gmt":"2013-11-22T20:30:48","guid":{"rendered":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/?p=34"},"modified":"2019-01-28T23:54:44","modified_gmt":"2019-01-28T23:54:44","slug":"recomendaciones-de-sen-de-ritmo-para-alta-montana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/?p=34","title":{"rendered":"Recomendaciones de Sen De Ritmo para alta monta\u00f1a"},"content":{"rendered":"
\"DSC_2344\"<\/a>GUILDA SEN DE RITMO\u00a0<\/strong><\/span><\/div>\n
\u00a0RECOMENDACIONES PARA SENDERISMO DE ALTA MONTA\u00d1A<\/div>\n
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Las subidas<\/strong><\/div>\n
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En las subidas es m\u00e1s importante que en ning\u00fan otro momento llevar un ritmo constante.<\/div>\n
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Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta.\u00a0 Error de principiante es pisar s\u00f3lo con las puntas de los pies. Si la pendiente es demasiado pronunciada y no hay ya senda, lo mejor es ascender zigzagueando, para disminuir la pendiente, aunque se aumente la distancia recorrida.<\/div>\n
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En rutas suaves podemos ascender 200 m cada hora sin dificultad. En rutas duras, para monta\u00f1eros entrenados, se puede subir incluso 500 m a la hora.<\/div>\n
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Las bajadas<\/strong><\/div>\n
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En los descensos la fuerza de la gravedad nos ayuda, y el esfuerzo es, normalmente, menor. Las piernas, especialmente los cu\u00e1driceps, amortiguan nuestro cuerpo. Las rodillas deben flexionarse ligeramente en cada paso.<\/div>\n
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En bajadas suaves, la zancada se alarga. Tambi\u00e9n aqu\u00ed es importante un ritmo regular, con paradas de vez en cuando.<\/div>\n
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Si el descenso es muy pronunciado, por contra, los movimientos se hacen m\u00e1s lentos, buscando siempre los mejores apoyos. Se puede zigzaguear para evitar la l\u00ednea de m\u00e1xima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.<\/div>\n
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En caso de bajar por nieve, se talonea m\u00e1s, es decir, pisamos clavando el tal\u00f3n de forma exagerada.<\/div>\n
Si la bajada es destrepando rocas, procurar\u00e1 hacerse de lado o mirando de frente, ayud\u00e1ndose con las manos en los puntos m\u00e1s complicados, y muy despacio.<\/div>\n
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\u00a0Bastones<\/strong><\/div>\n
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\u00a0Estupenda ayuda para senderistas y monta\u00f1eros es un bast\u00f3n (o dos). Los mejores son los telesc\u00f3picos, que permiten regular su longitud.<\/div>\n
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En llano o subidas suaves, el brazo forma \u00e1ngulo recto al apoyar el bast\u00f3n. Para bajar, se alarga entre 5 y 10 cm, para poder apoyarlo por delante y que ayude a la amortiguaci\u00f3n del cuerpo.<\/div>\n
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Al atravesar zonas heladas, el bast\u00f3n es ayuda inmejorable para no caer.<\/div>\n
Si en alg\u00fan momento nos cansamos de llevarlo, se pliega y lo transportamos sujeto al portapiolet de la mochila.<\/div>\n
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\u00a0Caminar en grupo\u00a0<\/strong><\/div>\n
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Las rutas monta\u00f1eras suelen hacerse en grupos reducidos, con personas de nivel f\u00edsico semejante. El grupo camina siempre unido.<\/div>\n
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Si, por el contrario, el grupo es muy numeroso, quien mejor conozca el camino va delante, otro monta\u00f1ero experimentado va cerrando por detr\u00e1s, y se debe procurar que entre todos los miembros haya contacto visual. Si dicho contacto se pierde, es necesario reagruparse. Este movimiento \u00abacorde\u00f3n\u00bb hace m\u00e1s lento el avance. Dicho retraso debe tenerse en cuenta al planificar la excursi\u00f3n.<\/div>\n
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El ritmo\u00a0<\/strong><\/div>\n
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\u00a0La regla de oro del caminante es mantener un ritmo regular.<\/div>\n
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Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de m\u00fasculos y articulaciones. Poco a poco se incrementa hasta llegar a una velocidad c\u00f3moda en funci\u00f3n del perfil y el estado de entrenamiento.<\/div>\n
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Andar en monta\u00f1a es una actividad aer\u00f3bica, en la que se aporta a los m\u00fasculos el ox\u00edgeno necesario para su funcionamiento sin entrar en deuda de ox\u00edgeno. S\u00f3lo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria. La mayor parte de una ruta debe hacerse a un ritmo en que se pueda hablar a la vez que caminar.<\/div>\n
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Una ruta en monta\u00f1a es placentera en la medida en que se dosifica el esfuerzo y no nos acercamos a nuestro l\u00edmite f\u00edsico.<\/div>\n
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Las paradas\u00a0<\/strong><\/div>\n
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En toda ruta monta\u00f1era es necesario pararnos de vez en cuando. Con adultos, una parada de 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Con ni\u00f1os las paradas son m\u00e1s frecuentes.<\/div>\n
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Las paradas nos permiten recuperar el aliento si es que venimos algo fatigados, beber agua, tomar algunos alimentos energ\u00e9ticos (chocolate, barritas…), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar sin prisa el paisaje, y sacar nuestras mejores fotos.<\/div>\n
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Es importante no enfriarse. En d\u00edas de viento es necesario abrigarse m\u00e1s durante las paradas. Y que la pausa no sea tan larga que nuestros m\u00fasculos se enfr\u00eden del todo.<\/div>\n
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\u00a0Equilibrio<\/strong><\/div>\n
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\u00a0La principal causa de lesiones en la monta\u00f1a son las ca\u00eddas. Caminaremos siempre fij\u00e1ndonos d\u00f3nde pisamos, procurando apoyar toda la planta del pie, de una forma acompasada, sin arrastrar las piedrecillas del camino, y sin golpear ra\u00edces o piedras. El bast\u00f3n es una muy buena ayuda para mantener la estabilidad.<\/div>\n
Al caminar por nieve o hielo los movimientos se ralentizan, para evitar resbalones.<\/div>\n
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Al cruzar zonas rocosas, por ejemplo un canchal, buscaremos pisar las piedras m\u00e1s grandes, con menos probabilidad de que se muevan. Si es necesario, nos ayudaremos con las manos. Lo m\u00e1s dif\u00edcil es si dichas rocas est\u00e1n h\u00famedas: las precauciones en este caso deben ser m\u00e1ximas, y lo mejor es evitar dichos pasos.<\/div>\n
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Una correcta distribuci\u00f3n del peso en la mochila ayuda a mantener el equilibrio: lo m\u00e1s pesado debe ir en la parte baja, y lo m\u00e1s cerca posible a nuestra espalda. Y adem\u00e1s el peso debe ser el mismo a la izquierda y a la derecha.<\/div>\n
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El ajuste de la mochila al tronco debe ser compacto, ajustando primero la ri\u00f1onera o cintur\u00f3n lumbar y despu\u00e9s las tirantas. De esta forma, la mochila apoyada en la espalda no oscila, ni en las subidas ni en las bajadas. (Si lo hiciera, adem\u00e1s de molesto, ser\u00eda peligroso, porque su peso podr\u00eda arrastrarnos).<\/div>\n
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MATERIAL NECESARIO\u00a0<\/strong><\/div>\n
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– Camiseta de trekking<\/div>\n
– Forro polar<\/div>\n
– Chubasquero<\/div>\n
– Guantes<\/div>\n
– Gorro para el sol<\/div>\n
– Gafas de sol<\/div>\n
– Braga tipo buff<\/div>\n
– Bastones de trekking<\/div>\n
– Mochila de 25 litros<\/div>\n
– Botas de trekking<\/div>\n
– Crema solar.<\/div>\n
– Botiqu\u00edn.<\/div>\n
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Material opcional*<\/div>\n
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– Crampones<\/div>\n
– Piolet<\/div>\n
– Polainas<\/div>\n
– Botas de monta\u00f1a adecuadas para la nieve<\/div>\n
– Ropa interior t\u00e9rmica<\/div>\n
– Guantes tipo gorotex o similar<\/div>\n
– Gorro de lana o similar<\/div>\n
*Estos materiales<\/div>\n
*Estos materiales se recomendar\u00e1 su uso en caso de riesgo de nieve durante la traves\u00eda.<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

GUILDA SEN DE RITMO\u00a0 \u00a0RECOMENDACIONES PARA SENDERISMO DE ALTA MONTA\u00d1A Las subidas En las subidas es m\u00e1s importante que en ning\u00fan otro momento llevar un ritmo constante. Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta.\u00a0 Error de principiante es pisar… Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":36,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[2,1],"tags":[31,36],"class_list":["post-34","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-generales","category-sin-categoria","tag-asdea-akela","tag-guilda-sende-ritmo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=34"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":446,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/34\/revisions\/446"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/36"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=34"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=34"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/asdea.aisgan.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=34"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}